5月体能训练 ================ 北京五年级小朋友的锻炼计划。目前考试50米跑和50*8折返跑成绩低于70分。争取六年级50米跑提升到80分。50*8成绩可以提升80分。 平日在家主要是力量训练,周末进行跑步和跳绳等训练。 锻炼内容 --------- 主要锻炼方式总结如下: * 俯卧撑,胸肌及收手臂锻炼, 包含跪姿俯卧撑,上斜俯卧撑,钻石俯卧撑,反手俯卧撑,折刀俯卧撑等。20*2 * 仰卧起坐,锻炼腰腹力量。30*2 * 走上高台 练习腿部力量。20*2 * 打拳, 锻炼上肢力量, 直拳,勾拳,摆拳。9分钟左右跟着视频练习。 * 卷腹, 锻炼腰腹力量, 例如卷腹交替摸脚,摸膝卷腹,卷腹出拳,俄式卷腹, 30*2 * 交替弓步下蹲,锻炼下肢力量,前腿和膝盖弯曲成90度,膝盖不超过前脚尖。后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行。20*2。 * 平板支撑,锻炼腰腹力量。 有静态平板支撑,动态平板支撑(手和小臂依次抬起),平板支撑交替抬腿,平板支撑交替抬手,平板支撑扭胯。30*2 * 英语儿童锻炼, 跟着一个英语儿童视频锻炼,大约15分钟,包含各种动作,每日进行锻炼。 * 放松压腿,左右腿各压10秒左右。压两组,每日锻炼完成之后进行。 * 倒立练习,双手伸直进行拉伸,然后双手着地,臀部抬起,双脚逐渐靠近双手;最后抬起单脚尝试倒立。争取每日练习5分钟。 第一周 ------- ====== ============================================================== 日期 锻炼项目 ====== ============================================================== 5.4 仰卧起坐 + 俯卧撑 5.5 卷腹 + 走上高台 5.6 打拳 + 平板支撑 5.7 弓步下蹲 + 俯卧撑 5.8 卷腹 + 走上高台 ====== ============================================================== 5月8日,周日,进行两组50*8折返跑,两组50米冲刺,跳绳及立定跳远等活动。 第二周 ------- ====== ============================================================== 日期 锻炼项目 ====== ============================================================== 5.9 俯卧撑 + 仰卧起坐 5.10 走上高台 + 打拳 5.11 卷腹 + 弓步下蹲 5.12 平板支撑 + 俯卧撑 5.13 仰卧起坐 + 走上高台 5.14 打拳 + 卷腹 5.15 弓步下蹲 + 平板支撑 ====== ============================================================== 5月14,5月15,周末, 爬山+跳绳+篮球,折返跑+50米冲刺,跳绳等。 本月后面两周和第二周安排相同。