5月体能训练

北京五年级小朋友的锻炼计划。目前考试50米跑和50*8折返跑成绩低于70分。争取六年级50米跑提升到80分。50*8成绩可以提升80分。

平日在家主要是力量训练，周末进行跑步和跳绳等训练。

锻炼内容

主要锻炼方式总结如下：

• 俯卧撑，胸肌及收手臂锻炼, 包含跪姿俯卧撑，上斜俯卧撑，钻石俯卧撑，反手俯卧撑,折刀俯卧撑等。20*2

• 仰卧起坐，锻炼腰腹力量。30*2

• 走上高台 练习腿部力量。20*2

• 打拳， 锻炼上肢力量， 直拳，勾拳，摆拳。9分钟左右跟着视频练习。

• 卷腹， 锻炼腰腹力量, 例如卷腹交替摸脚，摸膝卷腹，卷腹出拳，俄式卷腹， 30*2

• 交替弓步下蹲，锻炼下肢力量，前腿和膝盖弯曲成90度，膝盖不超过前脚尖。后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行。20*2。

• 平板支撑，锻炼腰腹力量。 有静态平板支撑，动态平板支撑(手和小臂依次抬起)，平板支撑交替抬腿，平板支撑交替抬手，平板支撑扭胯。30*2

• 英语儿童锻炼， 跟着一个英语儿童视频锻炼，大约15分钟，包含各种动作，每日进行锻炼。

• 放松压腿，左右腿各压10秒左右。压两组，每日锻炼完成之后进行。

• 倒立练习，双手伸直进行拉伸，然后双手着地，臀部抬起，双脚逐渐靠近双手；最后抬起单脚尝试倒立。争取每日练习5分钟。

第一周

日期	锻炼项目
5.4	仰卧起坐 + 俯卧撑
5.5	卷腹 + 走上高台
5.6	打拳 + 平板支撑
5.7	弓步下蹲 + 俯卧撑
5.8	卷腹 + 走上高台

5月8日，周日，进行两组50*8折返跑，两组50米冲刺，跳绳及立定跳远等活动。

第二周

日期	锻炼项目
5.9	俯卧撑 + 仰卧起坐
5.10	走上高台 + 打拳
5.11	卷腹 + 弓步下蹲
5.12	平板支撑 + 俯卧撑
5.13	仰卧起坐 + 走上高台
5.14	打拳 + 卷腹
5.15	弓步下蹲 + 平板支撑

5月14，5月15，周末， 爬山+跳绳+篮球，折返跑+50米冲刺，跳绳等。

本月后面两周和第二周安排相同。